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【女性易衰老根源在于肌肉的松弛】
2017-04-02
來源:admin
  • 【女性易衰老根源在于肌肉的松弛】

    課程前言:女性通常所說的美容,護理,大多指皮膚的保養和護理,其實肌肉的美比皮膚的美更為重要,因為當你肌肉松弛了,皮膚必然松弛無疑,想要恢復皮膚的彈性,系統的訓練是最好的選擇。經常做肌肉訓練的女性,身體線條更加勻稱,皮膚更有彈性,看起來陽光而更充滿活力,因此肌肉的美容是你保持青春的首要條件。 形成肌肉松弛的原因: 1.皮膚的支撐力下降,肌肉與脂肪是皮膚最大的支撐力,而人體衰老、減脂、營養不均、缺乏鍛煉等各種原因造成的皮下脂肪流失、肌肉松弛令皮膚失去支持而松弛下垂。2. 嚴重缺乏蛋白質引起的,如果人身體的蛋白質不足的話就會是肌肉、皮膚松弛沒有彈性。

    課程安排

    熱身:     跑步5分鐘/跳繩3分鐘。
     動作名稱 單手啞鈴頸后臂屈伸  箭步蹲  平板支撐 
     所需設備  啞鈴  無  瑜伽墊
     設備重量  根據自身力量而定  -  -
     次數  15-20次/組  15-25次/組  30秒/組
     組數  3-4組  3-4組  3-4組
     組間休息  1分鐘  1分鐘  1分鐘
     注意事項  彎曲時,肘關節緊貼耳邊  雙腳不要在一跳直線上  不能塌腰,弓背。
     有氧運動    跑步30分鐘或者鄭多燕減肥操45分鐘。

    女性易衰老根源在于肌肉的松弛

    動作1單手啞鈴頸后臂屈伸

    1. 單手啞鈴頸后臂屈伸針對我們的肱三頭肌練習。坐于平凳,雙腳打開略寬與肩,肩部、背部、臀部緊貼于靠椅。

    2. 然后將一手持握啞鈴向上伸直,拳眼朝后,緊貼于耳,一手扶住大臂,腰椎保持正常生理彎曲,可放進一個手掌的位置,肘關節微屈,大臂垂直于地面。下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部。

    3. 手持啞鈴小臂慢慢下放于身體后方,大臂始終垂直于地面,下放時吸氣,上推時呼氣,下放時小臂與大臂夾角30度,上推時,大臂垂直于地面,肘關節微屈。

    4. 上推時肘關節過于伸直,啞鈴迅速放下,腕關節不在中立位置,肘關節外開。

      END

    動作2箭步蹲

    1. 箭步蹲主要是鍛煉我們的臀大肌,股四頭肌(大腿)肌肉,雙腳打開略比肩寬,向前邁出一步調整步距前腿的小腿垂直地面,后側腿的大腿與地面成90度或大于90度),雙手叉腰,身體挺直,后腳跟始終抬離地面。下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部

    2. 運動路線是上身軀干垂直上下蹲起,向上時呼氣,向下時吸氣,向下到兩膝均為90度,后膝不接觸地面,前膝不超過腳尖,向上膝微屈

    3. 錯誤動作:前膝關節超過腳尖,后膝關節貼地面,身體左右晃動,雙腳在同一直線上

      END

    動作3平板支撐

    1. 平板支撐主要是短命我們的核心肌群。首先俯臥(正面朝下),雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳腳尖踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和腳后跟保持在同一平面,腹部收緊,盆底肌收緊,眼睛看向地面。下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部,身體與地面平行,均勻呼吸,保持30秒不動。

      END

    小貼士

    • 經驗內容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域),建議您詳細咨詢相關領域專業人士。
    • 作者聲明:本篇經驗系本人依照真實經歷原創,未經許可,謝絕轉載。

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