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每天5分鐘,練出漂亮三頭肌!
2017-04-02
來源:admin
  • 【每天5分鐘,練出漂亮三頭肌!】

    肱三頭肌也是上肢肌群中非常重要的一組肌肉,他在大臂的正后方,與肱二頭肌成對抗肌群也稱拮抗肌,經常有人把肱二頭肌和肱三頭肌放在一起訓練作為一個超級組; 運動原理:肱三頭肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展該臂,其拉丁語名(Musculus triceps brachii)中的(tri)說明它有三個頭:一個附著在肩胛骨上,另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。當肱三頭肌收縮時,使肘關節伸直或前臂下垂;當肱三頭肌舒張時,使肘關節彎曲。

    課程安排

    熱身     慢跑5-10分鐘,身體微微出汗即可
     動作名稱  仰臥杠鈴屈臂伸 仰姿反屈伸  俯臥單臂側平舉 
     所需設備  杠鈴  長凳  瑜伽墊
     設備重量  重力可根據自身情況決定  
     次數  8-15次  8-15次  8-15次
     組數  3-5組  3-5組  3-5組
     組間休息  30-60秒內  30-60秒內  30-60秒內
     注意事項    在運動過程中,注意肘關節盡量不要外開,做完一組動作后拉伸下三頭肌。
           

    每天5分鐘,練出漂亮三頭肌!

    動作1仰臥杠鈴屈臂伸

    1. 目標肌肉:肱三頭肌 身體位置:平躺在平凳上,雙手持握杠鈴,調整好握距(與肩同寬)位于頸部正上方。 穩定:下顎微收,挺胸沉肩,腹部收緊

    2. 動作路線:大臂控制不動,小臂向頭頂彎曲靠近,再向上伸直。 幅度:向下彎曲時杠鈴與額頭一拳距離,向上時肘關節微屈。 呼吸節奏:向下吸氣,向上呼氣

    3. 錯誤及高危動作:杠鈴碰撞頭頂,向上伸直時肘關節伸過直。

      END

    動作2仰姿反屈伸

    1. 標肌肉:肱三頭肌 身體位置:雙手支撐于長凳邊緣,雙腳放在另一長凳上, 上身與腿部成90度角,背部保持挺直。 穩定:下顎微收,挺胸沉肩,腹部收緊

    2. 動作路線:軀干下降至上臂與地面平行,還原。 幅度:下降時大臂與地面平行,起身時肘關節微屈。 呼吸節奏:下降身體時吸氣,抬高身體時呼氣。

    3. 錯誤及高危動作:起身時肘關節伸太直,下降時肘關節外開。

      END

    動作3 俯臥單臂側平舉

    1. 目標肌肉:肱三頭肌 身體位置:側臥于地板或長凳上,單手正手抓握啞鈴,另一只手支撐在墊面上,背部保持立直。 穩定:下顎微收,挺胸沉肩,腹部收緊

    2. 動作路線:大臂平齊于肩控制不動,小臂上下彎曲。 幅度:伸直時肘關節微屈,大臂始終保持不動。 呼吸節奏:向上伸時吸氣,彎曲時呼氣

    3. 錯誤及高危動作:大臂上抬過高或過低,聳肩,躬背。

      END

    小貼士

    • 經驗內容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域),建議您詳細咨詢相關領域專業人士。
    • 作者聲明:本篇經驗系本人依照真實經歷原創,未經許可,謝絕轉載。

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