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塑形【塑造背部曲線,提升你的氣質。】
2017-04-02
來源:admin
  • 塑形【塑造背部曲線,提升你的氣質。】

    對于女性來說,背部曲線的重要性同等與腰部曲線,甚至比腰部曲線更為重要,背部的厚度,直接影響到你的視覺年齡,都說背后一公分,人會顯老三歲,堅持背部的鍛煉,不僅能提升你的氣質,還能讓你更年輕、更健康! 后背線條可是檢驗好身材的重要標準之一,線條緊實的后背讓露背裝錦上添花。追求完美的你,怎么能沒有一個優美的背部曲線。今天我們就為大家介紹一組借助啞鈴就能做到的后背線條強化訓練。以下3個動作每個做3-4組,每周做3次。堅持幾周,你就能看到后背線條的明顯變化哦!

    課程安排

    熱身  慢跑5-10分鐘,身體微微出汗即可。   
     動作名稱  啞鈴站立后拉  啞鈴俯臥兩頭起 啞鈴俯身飛鳥 
     所需設備  啞鈴  啞鈴  啞鈴
     設備重量  重量可根據自身情況而定(一般選擇1-3磅)。  
     次數  15次/組  15次/組  15次/組
     組數  3-4組  3-4組  3-4組
     組間休息  1分鐘  1分鐘  1分鐘
     拉伸  每練完一組,將對背部進行拉伸。  
           

     

    塑造背部曲線,提升你的氣質。

    動作1啞鈴站立后拉

    1. 目標肌肉:背部 身體位置:雙腳打開,雙手持握啞鈴,雙手上抬向前伸直,平行地面,背部挺直,腹部收緊。 穩定:下顎微收,沉肩挺胸,腹部收緊。

    2. 動作路線:肘關節彎曲,利用后背的力量將雙手平行后拉。 幅度:后拉至大臂與小臂的夾角為90度,雙手平行地面。 呼吸節奏:后拉時吐氣,還原時吸氣

    3. 錯誤及高危動作:肘關節上抬過高或過低,聳肩,弓背。

      END

    動作2啞鈴俯臥兩頭起

    1. 目標肌肉:背部 身體位置:俯身(正面朝下),雙腿并攏伸直,雙手持握啞鈴向頭頂伸直,臉部朝下,雙眼目視正前方。 穩定:下顎微收,沉肩挺胸,腹部收緊。

    2. 動作路線:雙手雙腳同時向上抬,再同時緩慢下放。 幅度:上抬最大幅度 呼吸節奏:上抬吐氣,還原吸氣

    3. 錯誤及高危動作:雙手雙腳沒有同起同落。

      END

    動作3 啞鈴俯身飛鳥

    1. 目標肌肉:背部 身體位置:俯身(正面朝下)背部挺直平行地面,左腳著地,右腿向后伸直,雙手伸直持握啞鈴垂直于地面,臉部朝下,雙眼目視正前方。 穩定:下顎微收,沉肩挺胸,腹部收緊。

    2. 動作路線:肘部微微彎曲,胳膊向兩側往上抬,然后放下回到起始位置。 幅度:雙手向兩側上抬至與地面平行。 呼吸節奏:上抬吐氣,還原吸氣

    3. 錯誤及高危動作:肘關節過于彎曲,聳肩,弓背。

      END

    小貼士

    • 經驗內容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域),建議您詳細咨詢相關領域專業人士。
    • 作者聲明:本篇經驗系本人依照真實經歷原創,未經許可,謝絕轉載。

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