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減脂【女性-與“拜拜肉”說再見】
2017-04-02
來源:admin
  • 減脂【女性-與“拜拜肉”說再見】

    女性所謂的拜拜肉就是指肱三頭肌,它呈馬蹄形,附著在上臂后部,分為外側頭,內測頭,上頭三部分,由于女性激素和體脂與男性的不同,很難有成形的肱三頭肌,所以對女性而言,鍛煉此動作只能縮緊肱三頭肌,防止肌肉松弛。 形成手臂粗壯的原因: 日常生活中,我們雖然經常會用到手臂幫忙做事,但是大多時候都是下手臂,比如說打字,打字的時候幾乎只有手臂活動比較多,而上手臂的肌肉就較難得到活動,久而久之,脂肪就累積在上手臂部位,造成手臂肥腫。手臂變胖變粗還有一個重要原因就是淋巴循環不通暢,淋巴循環不通暢容易使水分帶留在手臂內側的位置,從而形成腫脹,這也是困擾著很多女性的一大問題。另外,如果坐姿不當的話,手臂變粗的危險就大了,經常彎腰駝背會令斜方肌、三角肌和三頭肌經常處于一種松弛狀態,讓脂肪乘虛而入,堆積在手臂和肩背位置。 與拜拜肉說再見訓練計劃

    課程安排

     熱身    跑步5-10分鐘,活動肩關節。
     動作名稱 啞鈴雙手頸后臂屈伸  鋼線下壓  啞鈴附身臂屈伸 
     所需設備  啞鈴  固定器械(在家可選擇毛巾雙人對抗來代替)  啞鈴
     設備重量    男士選擇重量時可根據自身力量而定,女士可選擇1-3磅的啞鈴。
     次數  15-20次  15-20次  10-15次
     組數  3-4組  3-4組  3-4組
     組間休息  1-2分鐘  1-2分鐘  1-2分鐘
     注意事項  注意肘關節不能外開,做完一組可拉伸下對應肌肉  
           

     

    女性-與“拜拜肉”說再見

    動作1啞鈴雙手頸后臂屈伸

    1. 啞鈴雙手頸后臂屈伸鍛煉的是我們的手臂(肱三頭肌),首先坐于平凳,雙腳打開略寬與肩,肩部、背部、臀部緊貼于靠椅,雙手持握啞鈴向上伸直,拳眼朝后,緊貼于耳,腰椎保持正常生理彎曲,可放進一個手掌的位置,肘關節微屈,大臂垂直于地面。下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部。

    2. 雙手虎口持握啞鈴

    3. 動作過程中,手持啞鈴小臂慢慢下放于身體后方,大臂始終垂直于地面。上抬時吸氣,還原時呼氣。

    4. 下放時小臂與大臂夾角30度,上推時,大臂垂直于地面,肘關節微屈。

    5. 錯誤動作:啞鈴迅速放下,腕關節不在中立位置。

    6. 上推時肘關節過于伸直。

      END

    動作2鋼線下壓

    1. 鋼線下壓鍛煉我們手臂(肱三頭肌)。先調整滑輪搞過自己的頭部,站于鋼線正下方往后20cm處,雙腳略比肩寬,膝蓋微屈,上身可以微微前傾,大臂緊貼身體兩側,垂直向下。下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部

    2. 動作動作過程中,保持大臂夾緊貼于身體兩側,向下垂直肘關節。向上時呼氣,還原時吸氣。

    3. 往下至肘微屈,往上至肘關節90度。

    4. 錯誤動作:往上時肘關節超過身體,大臂沒有緊貼身體。

      END

    動作3啞鈴附身臂屈伸

    1. 啞鈴附身臂屈伸主要鍛煉我們的手臂(肱三頭肌)手握啞鈴自然垂直于身體兩側,兩腳打開略比肩寬,膝蓋微屈,背部挺直向前附身至軀干平行于地面,將大臂收起固定夾緊在身體兩側,與地面平行,肘關節成90度。下顎微收,挺胸沉肩,收緊腹部

    2. 保持大臂貼緊身體兩側,慢慢身體后方伸直肘關節,還原彎曲肘關節。伸直時呼氣,彎曲時吸氣。

    3. 上抬時肘關節微屈。

      END

    小貼士

    • 經驗內容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域),建議您詳細咨詢相關領域專業人士。
    • 作者聲明:本篇經驗系本人依照真實經歷原創,未經許可,謝絕轉載。

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