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每周1.5小時,增強你的體質
2017-04-02
來源:admin
  • 增強體質【每周1.5小時,增強你的體質】

    生命在于矛盾,在于運動,一旦矛盾消除,運動停止,生命也就結束了。運動的主要目的是連續地讓你的心跳加快,也就是提高你的心率,讓你的心臟得到鍛煉。在美國,把有氧運動也稱之為心血管運動。另外,有氧運動也是消耗體能和體內多余脂肪的重要手段之一,經常的有氧健身可以使你的身體利用氧氣的能力增強,你的身體狀況越好,有氧運動的能力也越強,運動時間更長、更強大。換句話說,就是進行有氧健身的人心臟更健康,身心素質也更好。 什么是有氧健身:跑步就是有氧健身的一種。定義:運用大肌肉,有重復性,時間可以長達20分鐘以上的健身運動叫做有氧運動。也就是說你可以堅持超過20分鐘以上的健身運動就是有氧運動。籠統來講,走路、跑步、騎車、做健美操、游泳、滑冰、跳繩等,都是有氧運動。

    課程安排

    初級健身者:如果你從來沒有運動過,或者是你長時間沒有運動了,你的身體需要逐漸地適應,首先就要加強你的心肺功能和改善體態。

    中級健身者:當你慢慢養成健身的習慣之后,可以漸漸增加健身的頻率、時間、強度和種類。

    高級健身者:你已經是一個規律健身者,你從健身中已經得到了很多益處,已經把健身融入到你的生活方式中,以前很復雜、很困難的練習也慢慢變得容易了。在這種時候你需要對自己的有氧健身進行經常性的調整,讓你的身體感到驚喜。

    這個公式是經過大量人的統計資料的處來的。如果心臟病或高血壓,每天服用降壓藥,那么你的最大心率會比同齡人低10-20次。

    初級
     熱身 5-10分鐘,身體變暖,微微出汗即可。   
     頻率  每周2-3次。  
     時間  每次20分鐘.  
     強度  每小時3-5千米,或心率達到并保持120次一分鐘  
     種類  中速走,跑步機中速走、橢圓儀等。  
           
           
           
           
            中級             
     熱身 5-10分鐘,身體變暖,微微出汗即可。   
     頻率   每周2-3次 
     時間   每次20-30分鐘  
     強度   心率達到并保持70%最大心率  
     種類   快速走、跑步機慢跑,橢圓儀等  
           
           
           

     

            高級   
    熱身  5-10分鐘,身體變暖,微微出汗即可。     
     頻率  每周3-4次    
     時間  每次30-40分鐘    
     強度  心率達到并保持75%-85%最大心率    
     種類  快速走、跑步機慢跑,橢圓儀等    
           
           
           

    每周1.5小時,增強你的體質

    動作1居家健身者,跑步機使用注意事項:

    1. 1. 在跑步機開動之前,先兩只腳踩在跑步帶的兩側,等跑步機運行速度平穩了再上去,注意力集中,避免摔跤。

    2. 2.不要使勁抓住把桿,它是為了幫助你保持平衡用的,而不是省力用的,除了剛開始和結束時,在跑臺上健身時最好不要抓住把桿,如果你需要用它來保持平衡,也要輕輕地把手或者手指放在把桿上。如果你抓住把桿奔跑,會造成你躬背、塌肩。 3.剛開始的時候速度要慢,要逐漸提高速度,以免你從跑臺后面飛出去。4.眼睛要往前看。你的眼睛和頭部是步行時的方向指導,腳的方向會隨著頭的方向改變而改變,所以不要往斜方向看,更不要回頭。

      END

    小貼士

    • 經驗內容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域),建議您詳細咨詢相關領域專業人士。
    • 作者聲明:本篇經驗系本人依照真實經歷原創,未經許可,謝絕轉載。

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